O que é a questão que preocupa a maioria das pessoas que vêm a um instrutor de fitness? Ou eu sou tão sortuda ou realmente, a pergunta mais comum - é a questão da imprensa. Você tem alguma dúvida sobre a beleza da imprensa? Vamos falar sobre isso?

Todo mundo quer ter uma cintura fina, imprensa   - Elástico, em forma, possivelmente com padrão muscular grave na forma de cubos que pode ser visto, devido à falta de gordura cobrindo-os. E todos nós sabemos o quão difícil é para conseguir tal resultado e como é fácil perdê-lo. Na verdade, nunca se pode relaxar contra a imprensa em cima dele para trabalhar toda a sua vida a todos - iniciantes e de fitness, e os fãs energéticos, atletas e profissionais de todas as idades. Eu não acredito que há pessoas a quem a imprensa é ideal para a vida sem aplicar muito esforço!

Existem orientações gerais para todos, com base em uma anatomia e fisiologia comum. Para consultas pessoais, entre em contato com um personal trainer. No entanto, quero garantir-vos que a observância mais exata das regras e princípios do treinamento dos músculos abdominais gerais você será bem sucedido em 100%. E se você não têm sido capazes de alcançar por si própria imprensa desejada forma, então você simplesmente não cumprir 100% com estas regras. E se você não tiver um personal trainer, você precisa razviratsya em torno de forma independente.

Na página do meu blog eu tenho vários artigos que descrevem a anatomia, fisiologia músculos abdominais Onde eu dei as regras básicas de trabalhar com ele e explicou por que somente a exata observância das regras de resultados garantidos. Se você ainda não conseguir, então você tiver concluído essas regras não são certeza!

Vamos enumerar brevemente estas regras:

Formação de alívio do músculo

1. Exercícios técnica deve ser 100% perfeito! (leia sobre isso em artigos anteriores)

2. A intensidade do treino de imprensa - 20 -50 repetições, 3-4 séries de um exercício, 2-3 exercícios no treino, treino em 3-4 na imprensa esta semana - este modo para mídia formação rápida e eficaz, o que resultou na já um mês depois que você começa um resultado tangível. Apoiar o modo de treino: Reduz a quantidade total de treinamento na metade.

3. Descanso entre as séries - mínimo, descanso entre os exercícios - 1-3 minutos, não mais.

"Secagem" os músculos abdominais, ou seja, a remoção de gordura subcutânea

4. O treinamento aeróbico durante pelo menos 40 minutos, 2-3 vezes por semana

5. A intensidade do treinamento aeróbio deveria ser, num certo nível, que é determinada de acordo com a sua frequência cardíaca durante o exercício. Seu treinamento aeróbio inteensivnost indivíduo é chamado de zona aeróbia (frequência cardíaca). Zona aeróbia (frequência cardíaca) é determinada pela fórmula:

o limite inferior da zona: (220 menos sua idade) x 0, 65

vrhnyaya zona fronteiriça: (220 menos sua idade) x 0, 75.

A sua frequência cardíaca durante o exercício deve estar dentro dos limites de sua zona aeróbia.

Poder

6. O treinamento aeróbio será eficaz (queima de gordura) somente quando você gastá-lo com o estômago vazio (4-5 horas após a última refeição não-protéico 6-8 horas após a última refeição de proteína). Após o exercício aeróbio é possível imediatamente.

7. Media Training pode e deve incluir um treino de corpo inteiro. Comer antes de um treino - para 1, 5-2 horas - hidratos de carbono complexos, comer depois de um treino - após 1 hora.

8. Excluir recebendo carboidratos "rápidos", reduzir a ingestão de hidratos de carbono, deixando apenas vegetais frescos, frutas sem açúcar (2-3 por dia), biscoitos salgados 2-3 dia

9. aumentar a ingestão de gorduras poliinsaturadas (linooevoe, lanolenovoe, suplementos de óleo de linhaça com ômega-3, 6)

10. A quantidade de proteína na sua dieta deve ser de pelo menos 2 g de proteína por cada 1 kg. de peso do corpo por dia.

11. beber um dia, pelo menos 2 litros de água pura (suco, chá, suco, etc. - não é água pura)

12. excluídos da dieta de sal, açúcar, chá forte, café, alimentos enlatados, carnes gordurosas e laticínios.

13. Coma fracionada, em cada refeição - um pouco de proteína, a última refeição - única proteína durante 3-4 horas antes de deitar.

Sports Nutrition

14. L-Carnitina - admissível e usado por mais de 20 anos de esportes suplemento nutricional é sintetizada humano aminokilotu responsável para o transporte de ácidos graxos livres. Antes da utilização no desporto utilizado em cardiologia para normalizar a força do músculo do coração.

15. queimadores de gordura integrados geralmente combinam L-carnitina com outros ingredientes: reduzindo o apetite, estimular o sistema nervoso central, afectando o metabolismo de proteínas, gorduras, hidratos de carbono. Não exceda a dose indicada no pacote, eu não recomendo tomar medicamentos de fabricantes não testados.

Peça Fitness Expert

Educação Física blog de Natalia Uma clara

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