Você não tem certeza de que sua família come direito? Não pode se livrar do hábito "família" de comer hambúrgueres e batatas fritas jantar gordos? E por onde começar a ensinar sua família a um alimento mais saudável? As noções de "alimentação saudável" em diferentes gerações de pessoas - diferente. Isto é devido às circunstâncias em que se formaram a dieta de cada faixa etária.

Quando nossos avós e bisavós eram jovens, acreditava-se que os alimentos de alto teor calórico - o melhor. As gerações seguintes passaram por forma tempestuosa sobre vegetarianismo, alimentos crus e outras tendências extremas. Hoje, os especialistas estão confiantes de que não se deve comer demais, é necessário limitar a ingestão de carboidratos simples e gorduras animais e aumentar a quantidade de alimentos ricos em fibras, vitaminas e proteínas valiosas. Mas como implementar a idéia alimentação saudável   Na prática, em sua cozinha?

Vamos olhar para a dieta de um dia de semana: pequeno-almoço padrão, almoço, chá da tarde e jantar - e pensar sobre como fazer pratos conhecidos saudável.

Pequeno-almoço - a refeição principal

O que está em sua mesa na parte da manhã? Uma xícara de café e um sanduíche? Chá e bolo? Talvez você comer queijo cottage, iogurte, ou até mesmo cozinhar-se mingau?

Qualquer uma das opções para o pequeno-almoço tem todo o direito de existir.

A coisa principal, como sempre, nos detalhes. Então, mini-café da manhã: uma xícara de café ou chá e um sanduíche. A fim de ganhar força por um longo tempo, prepare-se uma grande chávena de chá ou café forte, adicione o açúcar, talvez, leite ou creme. Para um sanduíche, tomar duas grandes fatias de pão integral e colocá-lo entre uma das seguintes coberturas:

- Queijo e carne fervida fria (melhor - peru ou frango);

- Queijo cottage baixo teor de gordura ou queijo creme misturado com ervas frescas;

- Corte em fatias o ovo, pepino e molho de iogurte.

Ficamos com sanduíche grande e nutritiva que completamente irá fornecer seu corpo com tudo que você precisa para cerca de 4 horas, enquanto não há nada de prejudicial ou desnecessário.

Iogurte ou queijo cottage para o pequeno almoço - a solução perfeita, especialmente se você misturar produtos lácteos com frutas ou legumes frescos. Portanto, o seu corpo vai obter os carboidratos e vitaminas necessárias. Não lavar para baixo um pequeno-almoço suco fresco: ele irá sobrecarregar o pâncreas, irá provocar uma liberação acentuada de insulina, o que significa que em breve você vai ficar com fome novamente.

Melhor café da manhã, no entanto - surround e quente. Qualquer cereais de grão inteiro, cozido em água e temperado com açúcar ou mel, ou xarope, ou ainda melhor - misturado com frutas frescas. Os especialistas em nutrição recomendam que comer pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia, e pequeno-almoço - um bom motivo para comer a primeira parte. Como para as omeletes, é o dia todo não é: um grande número de ovos pode aumentar drasticamente o nível de colesterol "mau" no sangue. Se você ama omeletes, você pode frite-os a partir de uma gema de ovo e algumas proteínas - muito mais seguro.

Almoço - nenhuma desculpa para a gula

Na Rússia, o jantar é considerada a principal refeição do dia. Isto significa que pode representar até 50% do total de calorias diárias. Almoço padrão consiste em 3-4 pratos, e que são na maioria das vezes a causa do excesso de peso. Só porque o mal cozido. Como fazer uma sopa comum, salada, prato principal e uma saudável prato?

Primeiro, se você comer a sopa, tente de carne e vegetais caldos suplentes. Você não deve comer carne ou caldo de galinha duas vezes por semana, e fazer caldos não deve ser gorduroso e cozido demais. Além disso, se você cozinhar o caldo e sopa de legumes, você pode salvá-lo muito mais vitaminas, e preparar os legumes separadamente em banho-maria, e depois é só o Golfo do caldo.

As sopas de legumes bem adicionar alguns cereais - lentilhas, arroz integral, trigo sarraceno: porque eles fornecem seu corpo com vitaminas do complexo B e fibras. Não é necessário para fritar os legumes no óleo antes de enviá-lo para a sopa, muito mais útil para adicionar uma colher de qualidade de óleo vegetal na sopa acabado.

Verduras e legumes frescos - um ótimo complemento para o jantar. A principal coisa - para preenchê-los com óleo ou os ingredientes clássicos do azeite, vinagre e mostarda, mas não mayo ou creme de leite. Maionese não contém quaisquer componentes que poderiam ser benéficos para a saúde, e creme de leite apenas retarda a absorção de vegetais crus. Salada de legumes cozidos, batatas, carne ou queijo deve ser servido com carne ou peixe, em vez de um prato de lado, não além dele.

Agora, na verdade, sobre a carne e peixe. Almoço - a melhor hora para comer um bom pedaço de carne ou guisado de aves ou peixe. A fim de tornar a carne como útil, deve ser livre de óleo ou frite na grelha grelhar ou assar em folha - também sem uma gota de óleo. Em geral, vale a pena lembrar que diz respeito regra de óleo vegetal - um produto muito útil e necessária, mas sem tratamento térmico. Boa óleo de cozinha - e azeite de oliva e girassol e canola e milho - normaliza a vesícula biliar contém vitaminas e antioxidantes, mas quando aquecido para gerar compostos perigosos.

Alternativamente - qualquer tipo de carne pode ser posto para fora, por exemplo, em vinho ou frutas e legumes suculentos. Cozinhe em fogo baixo deve estar sob a cobertura de vez em quando derramar na panela um pouco de líquido.

Com peixes mais fácil. Variedades densas - como atum, salmão, linguado - você pode cozinhar em banho-maria, o que irá salvar todas as vitaminas e sabor natural dos peixes. Um rio e lago de peixes mais suave - como a truta ou walleye - é melhor para assar em folha ou grelhado, temperado com suco de limão e pimenta. Certifique-se de incluir no menu de peixe gordo - que contém ômega-3, que é bem afetar a saúde do coração e dos vasos sanguíneos.

Quanto aos pratos de lado, a principal regra é: quanto mais sopa de alto teor calórico e um prato quente, mais fácil prato. Por exemplo, se você tem um jantar de sopa de legumes com abobrinha e brócolis e peixe cozido, o enfeite pode ser alimentado cozidos batatas novas ou espaguete com molho de tomate ou arroz. Mas se você já comeu uma sopa de carne saudável e indo embora com um pedaço de frango, escolher um prato lado mais leve - ensopado de legumes ou salada fresca.

Melhor sobremesa da tarde - uma salada de frutas sem vestir ou apenas qualquer fruta: laranjas, melancias, pêras. Mas melhor para lavar os alimentos com água, com ou sem gás.

Snack como uma forma de não comer demais à noite

Snack-padrão no período da tarde, antes do jantar, quando ainda está longe, mas não quis. Como regra geral, no período da tarde para comer algo que não precisa de muito tempo para cozinhar - sanduíche patty, iogurte. Se você aspira a um estilo de vida saudável, vale a pena e chá da tarde para se lembrar sobre ele. Uma boa opção seria uma combinação de frutas ou legumes com queijo ou carne frio produtos. Por exemplo - uma pêra ou um punhado de uvas com queijo não afiada e uma xícara de café ou um punhado de tomates do cocktail, empurrou um pouco de presunto e um copo de suco de vegetais. Você pode fazer "hidratos de carbono" chá da tarde com sanduíches de grãos inteiros pães e queijo ou frutas purê. A coisa mais importante - não é necessário durante a tarde para comer doces, incluindo bolos, chocolates e tortas de carne, pode causar ganho de peso.

Jantar - leve, mas saudável!

Para o jantar, há algo que não o impede de dormir bem. Ou seja, é necessário eliminar os pratos de carne pesados, sopas picantes e saladas e legumes picantes, causando inchaço - repolho, berinjela, pepino. Boa decisão - produtos lácteos, como queijo cottage ou caçarola biscoitos de aveia quente com leite ou iogurte. Se você não comer em casa, mas, por exemplo, em um restaurante, você pode comer uma salada com queijo macio, como mussarela e beber um copo de vinho seco.

Pischeblog Yulia Goncharova

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